ほぼ体脂肪だけを落とす減量法

減量はめちゃくちゃ簡単だ。

摂取カロリーが消費カロリーより下回れば体重は落ちる、たったこれだけのこと。

ただ筋量を維持しながらの減量は結構難しい。

しかし筋量を維持しない減量に意味があるのか？せっかく筋トレしてもなんの意味もないだろう。きつい筋トレをこなし、きついカロリー制限の減量をする。結果体重は落ちる。体脂肪も筋肉も落ちて、ごぼうみたいな体型になる。努力してごぼう体型、まさにドMだな。それなら最初から筋トレをやらずに食事制限だけしていればいい。

もちろんそれじゃテストステロンは上昇しないけど。

さあここからが本題だ、どうしたら筋量を維持しながら体脂肪だけを落とせるのか？

三大栄養素のバランスが重要になってくる。炭水化物、タンパク質、脂質だ。これを英語にかえてPFCバランスとも言う。

基本的には高タンパク、中炭水化物、低脂肪を意識しよう。

まず、タンパク質は除脂肪体重(体重でもいい)×2をとること。体重が70kgなら140ｇだ。

脂質は50ｇ、炭水化物は250ｇくらいでまず始めよう。

もしカロリーを気にするなら、計算方法を教える。

タンパク質と炭水化物は1ｇ、4キロカロリーだ。脂質は1ｇ、9キロカロリー。

だからこの場合、合計2010キロカロリーとなる。俺の場合このPFCバランスで最初の2週間くらいで2kgくらい落ちる。そして落ちなくなったら、炭水化物の量を50ｇずつ落としていく、ただし150ｇを下回ることはない。そうすると1kgか２kgくらいまた落ちる。

俺の場合これくらい体重を落とすと、腹筋が力を入れなくても割れている状態になる。ここからさらに脂肪を落としたい場合は脂質を30ｇにする。そうするとまた体重は落ちてくるが、1週間か2週間後には体重が落なくなる。カロリーを落としすぎて体がエコモードになってるからだ。そこでチートデイ(一食だけなんでも好きなものを好きなだけ食べていい)を行う。すると翌日からまた体重が落ちていく。

ここまでで減量始めてから約2ヶ月くらいだろう。もう体はバキバキに仕上がってる状態になる。体脂肪で言えば、間違いなく一桁だ。コンテストにでるとかじゃなければ十分な状態だ。

テストステロンのことを考えると脂質はこれ以上減らせないし、しっかりとした筋トレをするには炭水化物も減らすのはこれくらいにしといたほうがいい。タンパク質は絶対に減らせない。カロリーでいうと最終的に1430キロカロリーになる。

俺の場合はこんな感じだ。筋トレを始めたばかりの人は俺よりも筋量が少ないから、基礎代謝や筋トレをした時の消費カロリーに差がでてくる。だから俺よりも減量ペースは遅いだろう。だが、上のPFCバランスを意識していればかならず理想の体になる。大事なのは続けることだ。

ただし、炭水化物150ｇ、脂質30ｇ、タンパク質、除脂肪体重（体重）×2は下回らないこと。これでもまだ体重を落としたいのなら、炭水化物を玄米、そば(十割)、オートミールなどの低GIのものに変えて、脂質は肉の脂質は完全に排除して、オリーブオイル、アボカド、フィッシュオイルなどの良質な脂質を摂るようにする。摂る量を減らさなくても種類を変えるだけでさらに減量はできる。

減量は長くても３ヶ月くらいにしといたほうがいい。減量は体にとってストレスを感じる行為だ。精神的にも辛いだろう。ただ面白いことに何回も減量していると、自分の計算通りに体が絞れることに快感を覚えるようになる。だから俺は減量が結構好きだ。

このことを友人に話したら変態扱いされたからそれ以来誰にも言ってないけどな。